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7 Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Alter



So bleiben Sie im Alter fit

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle, um im Alter fit und gesund zu bleiben. Mit steigendem Alter verändert sich jedoch der Körper, er benötigt weniger Energie, der Bedarf an bestimmten Nährstoffen nimmt jedoch zu. Daher ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um das Risiko von Erkrankungen zu senken und das Wohlbefinden zu steigern.


Tipp 1: Viel trinken

Ausreichend trinken ist das A und O im Alter. Normalerweise verspüren wir Durst, wenn unser Flüssigkeitsdepot im Körper sinkt. Im Alter lässt dieses Warnsignal aber nach, sodass wir Gefahr laufen, zu wenig zu trinken. Als Richtwert gelten ca. 1,5 Liter pro Tag. Am besten eignen sich Wasser sowie ungesüßte Frucht- und Kräutertees. Wenn Ihnen Wasser zu langweilig ist, können Sie es mit Zitronen-, Gurken oder Ingwerscheiben aufpeppen.

Um einer Dehydration vorzubeugen, können Sie sich von Ihrem Smartphone ans Trinken erinnern lassen oder Sie legen sich eine Trinkliste an, auf der Sie immer abhaken können, wenn Sie ein Glas getrunken haben. Und auch wenn Sie unterwegs sind, sollten Sie immer eine kleine Flasche Wasser bei sich haben.


Tipp 2: Viel Vitamine & Co.

Versorgen Sie Ihren Körper täglich mit ausreichend Nährstoffen, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind. Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken und Zellen schützen können.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt „5 am Tag“, also täglich drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (ca. 250 Gramm) zu essen


Tipp 3: Ausreichend Eiweiß

Im Alter hat man einen leicht erhöhten Proteinbedarf, der aber durch eine normale Ernährung abgedeckt werden kann. Die DGE empfiehlt täglich 1,0 Gramm Proteineinnahme pro Kilogramm Körpergewicht. Proteine sind notwendig, um die normalen Körperfunktionen zu erhalten. Sie sorgen für muskelaufbauende Prozesse, aber auch unsere Knochen, Bänder, das Immunsystem und der Stoffwechsel sind auf Eiweiß angewiesen. Wichtige Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fleisch.


Tipp 4: Gesunde Fette und Öle

Auch Fette gehören zu einer gesunden Ernährung und zählen neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den energieliefernden Nährstoffen in Lebensmitteln. Der Fettanteil am täglichen Energiebedarf sollte ca. 30 Prozent ausmachen. Die Fette werden in drei Kategorien eingeteilt: die gesättigten, die ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Achten Sie schon beim Einkauf auf die in den Produkten enthaltenen Fettsäuren, da sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und sollten daher nur in Maßen gegessen werden. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse und Wurst vor. In Süßigkeiten sind sie oft in Form von Palm- und Kokosfett zugesetzt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und sind in Oliven- und Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für unsere Gesundheit enorm wichtig und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen in den Speiseplan integriert werden, da unser Körper zwei wichtige Fettsäuren – die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure – nicht selbst herstellen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1. Da die Linolsäure häufig in fertig verarbeitenden Lebensmitteln sowie in Sonnenblumen- und Distelöl enthalten ist, nehmen wir davon genug zu uns. Daher ist es wichtig, mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu essen, die u. a. in Fisch, Algen, Nüssen und Samen enthalten sind. Gute Quellen für die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sind diverse Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, aber auch Leinsamen und Walnüsse.


Tipp 5: Kohlenhydrate nicht unterschätzen

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und versorgen unser Gehirn und unsere Muskeln mit Energie. Auch wenn chemisch betrachtet Kohlenhydrate Zucker sind, bedeutet das nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken. Man unterscheidet Kohlenhydrate in drei Gruppen: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Einfachzucker (z. B. Trauben- und Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker (Haushalts-, Malz- oder Milchzucker) kommen vor allem in Süßigkeiten vor, enthalten keine Vitamine und Mineralstoffe, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und machen nicht (lange) satt. Mehrfachzucker sind langkettige Kohlenhydrate und kommen in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln vor. Sie stecken u. a. in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Reis, Nudeln, Obst, Brot und Vollkornprodukten. Weil Mehrfachzucker vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden muss, lässt er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und hält länger satt.


Tipp 6: Kleinere Mahlzeiten

Statt drei großer Mahlzeiten, sollten im Alter lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden. Dadurch können Sie die Nährstoffe besser aufnehmen und der Körper kann sie leichter verarbeiten. So verhindern Sie, dass der Magen überlastet wird und Sie können außerdem die empfohlenen Gemüse- und Obst-Portionen in Ihren Speiseplan integrieren.


Tipp 7: Abwechslungsreich essen

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Gestalten Sie Ihren Essensplan so, dass Lebensmitteln aus unterschiedlichen Gruppen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten sind. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine wertvolle Ergänzung. Probieren Sie auch mal neue Rezepte aus und lassen Sie sich von den verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten überraschen.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sind besonders im Alter für die Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig. Sie benötigen Hilfe? Unsere 24-Stunden-Pflegekräfte unterstützen Sie dabei, sich gesund zu ernähren. Sie helfen Ihnen beim Einkauf von gesunden Lebensmitteln, sie gehen Ihnen beim Zubereiten der Speisen zur Hand und achten darauf, dass Sie ausreichend trinken.


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